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2019년 10월 21일 월요일

체중조절에서 가장 중요한 다이어트 식단, 어떻게 짜야 할까?

[=아시아뉴스통신] 김수연기자 기사입력 : 2019년 09월 19일 17시 30분

▲다이어트 식단 짜는 법 (사진출처=ⓒ픽사베이)

[=아시아뉴스통신] 김수연기자 = 다이어트를 할 때 다이어트약에 기대는 것보다 건강한 생활습관을 만드는 것이 중요하다. 다이어트약이나 지나친 식이조절에만 기댄 다이어트는 금방 요요가 오기 때문이다. 그렇기 때문에 지속할 수 있는 다이어트 식단, 기초대사량 높이기, 다이어트 방법 등이 중요하다. 특히 아이유 다이어트 식단, 박신혜 다이어트 식단 등 유명 연예인들의 단기 다이어트용 식이 제한 식단을 무턱대고 따라 하면 근손실과 영양부족을 부르게 된다. 이는 우리의 체질을 살이 잘 찌는 체질로 바꾸기 쉽다.

다이어트 식단 구성하는 법


다이어트 식단을 구성할 때 가장 먼저 해야 하는 것은 양 조절이다. 다이어트 식단에 고구마나 바나나, 닭가슴살 등과 같은 다이어트 식품을 활용한다 해도 과도하게 많이 섭취하면 아무 효과가 없다. 무엇을 먹든 양을 조절하고 군것질을 피하는 것으로 시작해야 한다. 또한, 식사시간이 규칙적이어야 한다. 불규칙한 식사시간은 대사 활동이 원활하게 이뤄지는 것을 방해하기 때문에 규칙적인 시간을 지켜 먹는 것이 좋다. 다이어트 식단은 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성해야 하며, 나트륨 함량이나 당 함량이 지나치게 많으면 안 된다. 또한 기초대사량을 유지할 수 있도록 비타민, 무기질, 고단백 저칼로리 식품 등을 함께 구성하는 것이 좋다.

▲기초대사량 늘리는 법 (사진출처=ⓒ픽사베이)

기초대사량 늘리기


기초대사량을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 ‘물 마시기’다. 물을 마시면 대사과정이 원활하게 되도록 돕는다. 또한 몸 속에 있는 노폐물이 함께 배출되기 때문에 가장 간단한 디톡스 다이어트라 할 수 있다. 물을 마시면 필요 이상의 식사를 하게 하는 허기짐을 덜 느껴 식사량 역시 자연스레 줄어든다. 하지만 커피나 음료수를 마시는 것은 안된다. 한꺼번에 많은 양을 마시는 것보다 하루에 나눠 물을 마시고, 천천히 마시는 양을 늘려가는 것이 좋다. 다른 방법으로는 일어난 후 공복 상태에서 가벼운 운동을 하는 것이다. 완전히 깨어나지 않은 신체를 깨워 좀 더 빨리 대사 활동을 하게 한다. 단, 웨이트 운동은 피하고 공복 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 공복 유산소 운동을 했을 때 하루종일 피곤함을 느끼는 사람은 추천하지 않는다. 마지막으로 가장 확실한 방법은 근육량을 늘리는 것이다. 우리가 가지고 있는 근육량을 늘리면 기초대사량을 늘릴 뿐만 아니라 같은 양의 운동을 해도 더 높은 효과를 불러오기 때문에 살이 잘 안찌는 체질로 바꿀 수 있다.

▲간헐적단식 다이어트 방법 (사진출처=ⓒ픽사베이)


간헐적단식 방법


최근 인기 TV 프로그램 ‘미운우리새끼’에 나온 홍진영 언니 홍선영의 다이어트 성공 소식이 알려지면서, ‘간헐적 단식 다이어트’가 재조명받고 있다. 간헐적단식이란 영양 과잉을 막고 우리 몸의 공복 상태의 적정 유지시간을 확보해 소화기관이 휴식시간을 가질 수 있도록 한다. 이는 균형 잡힌 대사 활동과 다이어트 효과를 불러와 많은 연예인 다이어트 방법으로 활용되고 있다. 간헐적 단식 방법 중 많이 사용되는 방법은 크게 두 가지가 있다. 바로 ‘간헐적 단식 16:8 방법’과 ‘간헐적 단식 5:2 방법’이다. 먼저, ‘간헐적단식 16:8 법칙’은 하루 기준으로 이뤄지는 다이어트 식단이다. 하루 중 16시간은 아무것도 먹지 않는 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안 식사를 진행하는 것이다. 대부분 점심과 저녁을 섭취하고 잠자는 시간을 포함해 아침식사를 건너뛰어 공복을 유지한다. 주의할 점은, 가령 오후 6시에 저녁식사를 끝마쳤으면 그때부터 다음날 오후 10시까지 물을 제외한 음식물을 섭취하면 안 된다. 간헐적단식 공복 시간에 물을 마시는 건 허용되지만 커피, 음료수 등은 허용되지 않는다. 또한, 간헐적 단식 다이어트 식단은 식단을 구성하는 음식에는 크게 제약이 없지만 과식을 막기 위해 적정 칼로리를 제한해 구성하는 것이 좋다. 다음으론 ‘간헐적단식 5:2 법칙’이다. 이 방법은 하루 기준이 아니라 일주일 기준으로 진행해야 한다. 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 하루에 5~600 칼로리로 제한해 섭취하는 방법이다. 단, 5일동안 평소 식단을 먹어도 과식을 하지 않아야 한다. ‘5:2 방법’은 평소 식단을 섭취하는 날과 칼로리를 제한하는 날이 섞이도록 잘 배치하는 것이 좋다. 하지만 이런 간헐적 단식은 효과 역시 있지만 부작용도 있음을 잊으면 안 된다. 식사 제한으로 인해 폭식을 이끌어 낼 수 있으며 근손실이 있을 수 있다. 때문에 적당한 근력운동을 함께 진행해 주는 것을 추천한다. 또한, 잘못된 식단으로 간헐적 단식을 진행하면 영양섭취 불균형이 올 수 있다.


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