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| 서울부민병원 관절센터 김필성 과장.(사진제공=부민병원) |
단풍의 계절 가을은 등산객들의 마음을 설레게 한다. 등산 마니아부터 평소 산에 자주 오르지 않는 사람들까지 색색으로 물든 단풍을 보기 위해 평소보다 많은 사람들이 가을 산을 찾는다.
등산은 심폐기능 강화는 물론 허리와 하체를 비롯한 근력 강화에 도움이 되기 때문에 등산을 즐기는 인구가 이와 같이 증가하는 것은 참으로 반가운 일이다.
그러나 등산복장과 장비를 충분히 갖추지 못하거나 잘못된 방법으로 등산을 즐기다 보면 자칫 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다
#관절 손상으로 이어지지 않는 올바른 등산법
관절 부상없이 건강하게 등산을 즐기기 위해서는 먼저 등산장비를 알맞게 활용하는 것이 중요하다.
대표적으로 등산스틱은 발목과 무릎에 실리는 무게의 30% 정도를 상체로 분산시켜 관절의 부담을 덜어주는 효과가 있다.
뿐만 아니라 몸의 균형을 잡아주기 때문에 넘어질 위험을 줄여준다. 등산 스틱의 길이는 땅을 짚었을 때 팔꿈치 각도가 직각이 되는 정도가 가장 좋고, 내리막길의 경우는 이보다 살짝 길게 사용하는 것이 적절하다.
등산배낭 역시 어떻게 짐을 꾸리느냐에 따라 체감하중이 달라져 등산 컨디션을 크게 좌우할 수 있다.
많은 사람들이 흔히 무거운 물건부터 아래에 차곡차곡 담는 경향이 있는데 이 경우 배낭이 뒤로 당기는 힘을 더욱 많이 받게 되어 관절에 보다 많은 부하가 걸리게 되고 넘어지는 등의 사고 위험성이 더욱 커진다.
따라서 가벼운 물건은 아래에, 중량이 나가는 물건은 위쪽이나 몸과 맞닿는 부분에 배치하는 것이 좋다. 또 배낭이 무거울 경우 무릎은 물론 어깨와 척추에도 무리를 줄 수 있기 때문에 자신의 몸무게의 10%는 넘지 않도록 해야 한다.
#하산시 체중의 3~5배 정도 하중이 무릎에 실려
산은 올라갈 때보다 내려올 때가 더욱 쉬울 것 같지만 사실은 반대다. 산을 내려올 때는 체중의 3~5배 정도의 하중이 무릎에 실리기 때문에 무릎연골이 닳거나 손상될 수 있는 소지가 높다.
특히 평소 운동을 하지 않아 관절주변 근력이 약한 중·장년층의 경우에는 무리한 산행시 관절연골에 직접적으로 충격이 가해지기 때문에 자칫 퇴행성관절염의 진행속도를 빠르게 앞당길 수 있다.
따라서 자신의 체력과 관절상태를 고려해 산행코스를 정하는 것이 좋으며 보폭을 작게 무릎을 살짝 굽혀 안정적으로 페이스를 조절하는 것이 중요하다.
경사가 급한 내리막길의 경우 곧바로 내려오지 말고 사선으로 내려오면 것이 경사각이 줄어드는 듯한 효과가 있어 보다 안전한 산행을 할 수 있다.
#무리한 산행은 금물, 준비운동과 체력안배가 중요
등산하기 전에는 자신의 건강상태를 반드시 점검해야 한다. 특히 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 자칫 수술적 치료가 요구되는 큰 부상으로 이어질 수 있어 전문의와의 상의가 필수적이다.
산행은 적게는 1~2시간, 길게는 하루 종일 소요되는 등 장시간 이어지기 때문에 무사히 하산까지 이뤄질 수 있도록 체력안배를 적절히 해야 한다.
마지막으로 등산 전 준비운동을 충분히 해 등산 중에 많이 사용하는 근육을 충분히 이완시키는 것도 도움이 된다.
