건강한 다이어트 도시락을 만들기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 무기질, 비타민 등 6대 영양소를 고루 갖춰야 한다. 이때 삶은 달걀, 우유, 어패류 등 상하기 쉬운 음식은 제외하는 것이 좋다. 주로 닭가슴살, 병아리콩, 계란 등의 고영양 식재료를 비롯해 브로콜리, 당근, 방울양배추 등 각종 야채를 삶거나 볶아내어 준비할 수 있다. 이밖에 다이어트 도시락에서 탄수화물을 대신할 수 있는 것으로는 콜드 파스타, 호밀빵, 고구마, 감자 등이 있다. 건강에도 좋고 맛도 있는 다이어트 도시락 만들기를 알아보자.
다이어트 도시락 만들기
바쁜 일상에 매번 다이어트 도시락을 만들어서 챙기고 다니기는 쉽지 않은 일이다. 이럴 때 다이어트 도시락을 배달시켜 먹거나 편의점에서 판매하는 샐러드 도시락 등을 구매할 수 있다. 좀 더 여유가 된다면 밀프랩(Meal-prep)을 추천한다. 밀프랩이란 식사(Meal)와 준비(Preparation)의 합성어로, 말 그대로 미리 준비해둔 식사로 끼니를 해결하는 것이다. 보통 3~5일치의 식사를 미리 준비해서 식사할 때마다 간편하게 조리해서 먹는 방식을 말한다. 다이어트 도시락 조리법으로 튀기는 조리법은 금물이며 기름을 최소화해 굽거나 찌는 요리법이 적합하다. 맛있는 음식을 먹기 위한 것이 아닌 몸 관리를 위한 메뉴이지만 건강과 실패를 예방하기 위해 무염식보다는 조금의 양념을 추가하는 것이 오래가는 식단 조절을 위한 방법이다. 다이어트 식단을 짜기 힘들다면 덴마크 다이어트 식단에 따라 다이어트 도시락을 만들어보는 것도 좋은 방법이다.
덴마크 다이어트 식단
덴마크 다이어트 식단은 아래 식단표대로 2주 동안 식사를 하면 된다. 2주 다이어트를 하는 동안 한끼라도 일반식을 먹었다면 덴마크 다이어트 식단 1일차부터 다시 시작해야 한다. 바쁜 직장인이라면 덴마크 다이어트 식단 배달을 이용해보자.
1일차
아침 : 삶은 달걀 3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
점심 : 삶은 달걀 3개, 토스트 1장 , 블랙커피 1잔
저녁 : 삶은 달걀 1개, 닭가슴살 샐러드
2일차
아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 1잔
점심 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
저녁 : 소고기 샐러드, 블랙커피 1잔
3일차
아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 1잔
점심 : 야채샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
저녁 : 삶은 달걀 1개, 닭가슴살, 블랙커피 1잔
4일차
아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피 1잔
점심 : 연어샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
저녁 : 삶은 달걀 3개, 치즈 1장, 방울토마토, 블랙커피 1잔
5일차
아침 : 삶은 달걀 1개, 오이 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
점심 : 삶은 달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
저녁 : 쉬림프샐러드, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
6일차
아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피 1잔
점심 : 리코타치즈 샐러드
저녁 : 소고기 샐러드, 블랙커피 1잔
7일차
아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 블랙커피 1잔
점심 : 자몽 1개, 닭가슴살, 방울토마토, 블랙커피 1잔
저녁 : 야채수프(토마토, 양파, 당근, 양배추), 닭가슴살, 방울 토마토 자몽 1개, 블랙커피
